Chất đạm có trong thực phẩm nào? Ăn nhiều đạm có tốt không?

Chất đạm có trong thực phẩm nào? Chất đạm (protein) là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, bởi chúng là thành phần chính cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể như tế bào, mô, cơ, da,… Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và xương. Tuy nhiên, để biết chế độ ăn nhiều đạm có tốt, có mang lại rủi ro gì không, cùng mình khám phá ngay nhé!

Chất đạm có tác dụng gì?

Chất đạm có tác dụng gì?
Chất đạm có tác dụng gì?

Đạm (protein) là một chất hữu cơ giàu dinh dưỡng có trong động, thực vật. Chất đạm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động cơ thể, vật liệu xây dựng tế bào mới, bổ sung tế bào hư hao.

Chất đạm còn là thành phần cấu tạo của phần lớn các bộ phận trong cơ thể. Tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hoá học. Giúp cho tế bào hồng cầu hemoglobin đưa oxy đi khắp cơ thể.

Cơ thể thiếu chất đạm sẽ bị suy nhược, rụng tóc, da mất độ đàn hồi, cơ và xương chậm phát triển, ….

Mỗi axit amin trong protein (chất đạm) đều có những vai trò riêng mà không thể thay thế cho nhau và không có một loại chất dinh dưỡng nào thay thế được đạm.

Tác dụng của đạm

  • Cấu thành các mô tế bào mới: các axit amin trong đạm là thành phần cấu tạo nên huyết cầu tố, diêu tố và kích thích tố. Phục hồi các mô bị tổn thương, hỗ trợ kích thích quá trình tạo ra sữa mẹ cho con bú. Bổ sung năng lượng cho các hoạt động sinh hoạt thường ngày của con người.
  • Điều hòa sự cân bằng chất lỏng, dung hòa nồng độ axit và tính kiềm trong cơ thể.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất dinh dưỡng giữa các tế bào và huyết quản
  • Các axit amin là thành phần cấu tạo nên các gen di truyền và nhiễm sắc thể.
  • Một số axit amin còn có vai trò dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.

Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Nguồn chất đạm từ động vật

Trứng

Trứng giàu protein nhưng lại ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ, sẽ làm tăng cholesterol – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

>> 10 tuyệt chiêu giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà

>> Bật mí về chế độ ăn Keto – Bí quyết giảm cân của nhiều người nổi tiếng

Hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.

Đạm có trong lòng trắng trứng thuộc loại đạm đơn giản, chủ yếu là Ovalbumin. Có vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất có sự tham gia của enzyme và hoạt động như một đạm dự trữ.

Cá tươi

chất đạm có trong cá tươi
Chất đạm có trong cá tươi

Cá là một nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể rất dồi dào, lượng chất đạm có trong 100 gam thịt cá là 26 gam. Những loại cá giàu đạm có thể kể tới như cá ngừ, cá hồi, cá chim lớn, cá bơn, cá tuyết, cá mòi…

Ngoài ra, trong cá còn có nhiều axit béo omega 3, rất cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung cá trong khẩu phần ăn của mình

Thịt bò

thịt bò chứa nhiều đạm
Thịt bò chứa nhiều đạm

Có khoảng 36g chất đạm trong 100g thịt bò, do đó thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhất.

Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

Tôm

Tôm chứa nhiều protein
Tôm chứa nhiều protein

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm ít béo nhưng lại chứa nhiều protein thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Thịt gà

Là thực phẩm đầu bảng về giàu chất đạm. Trong 100 gam ức gà có 30 gam chất đạm, kế đến là đùi gà…

Phô mai

Phô mai - "Vua dinh dưỡng"
Phô mai – “Vua dinh dưỡng”

Trong 100 gam pho mát có tới 32 gam chất đạm cùng nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể như can xi, natri, sắt, kali, các axit amin… Còn được gọi bằng cái tên mỹ miều “Vua dinh dưỡng”.

Nguồn đạm từ thực vật

đạm có nhiều trong các loại đậu
Đạm có nhiều trong các loại đậu

Đậu phụ

Có 7 gam chất đạm trong 100 gam đậu hũ. Ăn đậu hũ thường xuyên có lợi cho việc phát triển hệ xương và răng, tăng hàm lượng sắt trong quá trình tạo máu.

Đối với những người ăn chay, đậu hũ là một lựa chọn tốt. Đậu hũ cũng không chứa cholesterol nên nó là món ăn thích hợp cho người bị huyết áp cao và bệnh tim mạch.

Đậu Hà Lan

Trong 100 gam đậu lăng có 17 gam chất đạm. Một số loại đậu khác cũng giàu đạm như đậu trắng, đậu lima, đậu đen, đậu xanh…

Ngoài chất đạm, đậu Hà Lan còn có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như các vitamin A, B1, B2, B6, C, K… Đặc biệt, đậu Hà Lan Anh Trần rất giàu folate, là chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, giúp ngăn ngừa trẻ mắc các khiếm khuyết về não, hệ thần kinh.

Các loại hạt

Trong 100 gam hạt có 33 gam đạm. Nhóm hạt giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hướng dương, hạt dưa, hạt đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt điều, óc chó…

Hầu hết các loại hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

Ngoài ra, rất nhiều người ăn kiêng đã bổ sung hạt vào trong khẩu phần ăn của mình và coi đây là một thực phẩm không thể thiếu. Phổ biến là hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu Hà Lan.

Ngũ cốc

Ngũ cốc dinh dưỡng
Ngũ cốc dinh dưỡng

Mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất giàu dưỡng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao.

Mỗi 26 gram ngũ cốc chứa tới 6gr protein đấy. Hãy bổ sung ngũ cốc vào thực đơn mỗi sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước 1 ngày dài năng động nha.

Ăn nhiều đạm có tốt không?

Tác hại của thừa chất đạm
Tác hại của thừa chất đạm

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới.

Việc tiêu thụ quá mức protein có thể dẫn đến tăng một số nguy cơ biến chứng về sức khỏe.

Tăng cân

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân nhưng loại giảm cân này chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn.

Protein dư thừa thường sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Trong khi dư thừa axit amin sẽ được bài tiết. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

>> Thực đơn Keto – 7 ngày giúp tiêu diệt mỡ thừa

Hôi miệng

Đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.

Táo bón

Do chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate nên dẫn đến ít chất xơ và dẫn đến táo bón. Vì vậy, bạn cần tăng lượng nước uống và chất xơ để giúp ngăn ngừa táo bón.

Tiêu chảy

Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây ra tiêu chảy. Điều này, đặc biệt đúng nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt rán, cá và thịt gia cầm.

Mất nước

Do dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước. Làm cơ thể mất nước mặc dù bạn có thể không cảm thấy khát.

Tăng nguy cơ ung thư

Protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có thể ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt.

Bệnh tim

Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa béo dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

Bệnh gout

Bệnh gout phát triển khi có quá nhiều axit uric trong máu. Do chế độ ăn có nhiều purin dẫn đến cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric.

Tiêu thụ bao nhiêu protein là vừa đủ?

Ăn bao nhiêu đạm là đủ
Ăn bao nhiêu đạm là đủ?
  • Lượng protein lý tưởng phụ thuộc tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe.
  • Lượng protein khuyến nghị hàng ngày được tính dựa trên trọng lượng cơ thể.
  • Nếu bạn tập thể dục hơn 1giờ/ngày, bạn có thể ăn protein lên tới 1,2 đến 1,7 gram/kg.
  • Vận động viên có thể ăn tới 3,5 g/ kg trọng lượng cơ thể.
  • Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 2g protein/kg trọng lượng mỗi ngày.

Hy vọng những chia sẻ trên có thể giúp bạn biết được chất đạm có trong thực phẩm nào để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cả gia đình. Hãy theo dõi website của chúng tôi để đón đọc những bài viết bổ ích tiếp theo nhé.

Viết một bình luận